Vápník

Vápník je biogenní, tedy pro živé orgsnismy nezbytný, prvek. Řadí se mezi kovy alkalických zemin, jedná se o poměrně lehký a reaktivní prvek, v přírodě se vyskytuje pouze ve své dvojmocné formě jako anorganické i organické vápenaté soli. Vápník tvoří 1,5 % hmotnosti lidského těla, z toho 99 % je uloženo v kostech a zubech. Z běžné, pestré stravy, se jeho vstřebatelnost pohybuje mezi 25 a 40 %.

Funkce vápníku

Vápník plní důležitou roli v procesu buněčné signalizace, účastní se i vnitrobuněcných pohybů a dělení buněk. Je nezbytnou součástí kostí a zubů. Řídí také činnost svalů, uvolňování a činnost hormonů a enzymů, reguluje srdeční aktivitu, podílí se i na srážlivosti krve.

Doporučená denní dávka vápníku

V České republice je pro dospělého člověka doporučená denní dávka vápníku 800mg. V USA je pro dospělého člověka doporučená denní dávka vápníku 1000mg (pro lidi do 50 let) až 1200mg (pro lidi nad 50 let). Ve Velké Británii byla doporučená denní dávka vápníku pro dospělého člověka na základě nových poznatků snížena na 700mg.

Nicméně na vstřebatelnosti a využitelnosti vápníku v těle a na prevenci osteoporózy se podílí řada faktorů, v řadě zemí (např. Indie, Čína, Japonsko, Peru) je obvyklý denní příjem vápníku jen okolo 300mg, konzumace živočišného mléka¹ a mléčných výrobků je velmi nízká a přesto se tyto země řadí mezi ty, kde je výskyt osteoporózy jeden z nejnižších. Naopak vysoký příjem vápníku se pojí z řadou možných zdravotních potíží, v současnosti na tomto poli probíhá poměrně intenzivní výzkum.

Zdroje vápníku

• mořské řasy: wakame, nori, hiziki, Lithothamnium calcareum (i ve formě obohacených rostlinných mlék¹)
• semínka³: sezam (i jako sezamové mléko), mák (i jako makové mléko), slunečnicová semínka
• ořechy⁴: mandle (i jako mandlové mléko), lískové ořechy (i jako lískoořechové mléko), vlašské ořechy (i jako vlašskoořechové mléko)
• listová zelenina³: kapusta, zelí, salát, mangold, petrželová nať, celerová nať, kopr
• ryby: sardinky, losos, makrela, sleď, pstruh, kapr i jiné ryby
• mořské plody: korýši i měkkýši
• živočišné mléko: kravské mléko, kozí mléko¹, ovčí mléko a mléčné výrobky, mateřské mléko⁷ (pro kojence i batolata nejlepší možný zdroj)
• pomeranče
• sušené meruňky, sušené fíky, rozinky, papája, šípek, cítróny, mandarinky, rybíz, maliny, jahody
• cukrová melasa, kakao (nejlépe nepražené - raw)
• pórek, brokolice, kedlubny, tuřín, fenykl, rajčata
• vejce¹
• droždí
• agar
• amarant, pohanka, ovesné vločky
• fazole a jiné luštěniny³
• brambory: vápníku sice neobsahují tolik, ale je jich obvykle konzumováno větší množství
• rooibos
• lapacho: nevhodné pro děti do 3 let a těhotné a kojící ženy
• tvrdá voda, minerální vody
• nevhodnými zdroji vápníku jsou špenát a rebarbora, sice obsahují hodně vápníku, ale také obsahují kyselinu šťavelovou

Příznaky nedostatečného příjmu vápníku

• úbytek anorganické kostní hmoty, osteroporóza, křivice
• kazivost zubů, nedostatečně vyvinutý chrup
• tetanie, ochrnutí
• nervové poruchy, podrážděnost, zmatenost
• dušnost
• nízká funkce štítné žlázy

Příznaky nadbytečného příjmu vápníku

• nadýmání, zácpa³, nevolnos⁸t, zvracení³, nechutenství⁴, bolesti břicha⁴
• únava, zmatenost, podrážděnost, nespavost⁶
• bolesti kostí a svalů
• osteroporóza
• ledvinové kameny
• kardiovaskulární onemocnění
• v podezření je i možné zvýšení rizika vzniku rakoviny prostaty a tlustého střeva

Prevence osteoporózy

Riziko osteoporózy zvyšuje jak nízký, tak i vysoký příjem vápníku, ale vliv má i řada jiných faktorů. Jedním z nich je vstřebatelnost vápníku, tu ovlivňuje příjem fosforu, hořčíku, zinku, vitamínu D a vitamínu K2 a také hormony štítné žlázy a příštitných tělísek, vstřebatelnost vápníku ze stravy zvyšuje např. i konzumace za studena lisovaného kokosového⁶ nebo olivového oleje¹. Velký vliv na rozvoj osteoporózy má i celkové složení stravy a dostatek vhodného pohybu.

Vitamín D se působením slunečního záření syntetizuje v kůži, je ale třeba být na přímém slunci alespoň 15 minut denně a před a po pobytu venku se nekoupat a nepoužít ochrannou sluneční kosmetiku s UV filtry. Ve vyspělých zemích lidé často tráví málo času venku, pobývají v autech, kancelářích a bytech, navíc nad 40. rovnoběžkou (tedy i v České republice) je v zimním období sluneční svit pro tvorbu vitamínu D nedostatečný. Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělého člověka je 800 až 1000 IU, v řadě případů jsou potřebné dávky 2000 IU a více. Dobrými zdroji vitamínu D jsou také mořské ryby a máslo od volně pasených krav.

Vitamín K2 si lidské tělo v malé míře syntetizuje z vitamínu K1, ten se nachází především v listové zelenině. Ale z větší části je naše tělo závislé na příjmu vitamínu K2 ze stravy. Nejbohatšími zdroji jsou máslo od volně pasených krav, některé druhy sýrů (brie, gouda), vejce od volně chovaných a trávou krmených slepic, tuk (sádlo, tučné maso) z volně chovaných zvířat, mléčně kvašená zalenina (kysané zelí, pickles, okurky kvašáky) a také fermentované sójové³ výrobky (natto, tempeh, tradičním způsobem vyrobená sójová omáčka).

Pro prevenci osteoporózy je důležitý pravidelný a různorodý pohyb, chůze, cvičení. Podstatný je i přiměřený příjem bílkovin a vitamínu A, nejlépe ve formě betakarotenu. Využitelnost přijímaného vápníku snižuje konzumace bílé mouky, cukru a kofeinu (kávy, kolových a energetických nápojů), vápník se špatně vstřebavá i z potravin bohatých na železo.

Více o vápníku na Modrém koníku

• Diskuze: Proč není kravské mléko vhodné pro děti do 3 let?
• Skupina uživatelek: Vaříme a nakupujeme pro potravinové alergiky
• Skupina uživatelek: Vaříme zdravě (nejen) pro děti

Použité zdroje

1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Vápník
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Calcium
3. http://www.wikiskripta.eu/index.php/Kalcium
4. http://www.proalergiky.cz/magazin/specialy/clanek/dil-9-dostatek-vapniku-i-bez-mleka
5. MUDr. Martin Fuchs: Alergie číhá v jídle a pití
6. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
7. http://www.margit.cz/vitamin-k2/