Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou nenasycené mastné kyseliny obsažené v tucích a olejích², mezi 3. a 4. atomem uhlíku v řetězci mají dvojnou vazbu. Řadí se mezi esenciální mastné kyseliny, tělo si je nedokáže vyrobit z jiných sloučenin, nezbytná je především kyselina α-linolenová (ALA), protože lidské tělo je schopné z ní syntetizovat kyseliny stearidonovou, ikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Pro dospělé se jako potřebné ukazují dávky ALA 800 až 1000 mg/den a EPA a DHA 300 až 400 mg/den.

Schopnost výroby EPA a DHA z ALA pravděpodobně klesá s věkem a je snížená i u lidí trpících vysokým krevním tlakem a u některých diabetiků a schizofreniků. Tato metabolická přeměna je také limitována u předčasně narozených dětí⁴, ty proto potřebují přijímat i EPA a DHA, ALA, EPA i DHA jsou obsaženy v mateřském mléce⁷ a také jsou přidávány do umělého mléka⁴⁹. Během těhotenství se nároky na množství omega-3 mastných kyselin ve stravě ženy zvyšují, především ve 3. trimestru, kdy si plod tvoří zásoby těchto mastných kyselin. V období kojení⁷⁰ by maminka měla omega-3 mastných kyselin konzumovat ještě více než v těhotenství.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

Moderní zemědělství snížilo jejich zastoupení v plodinách, listové zelenině a v mase, tuku, mléce či vejcích jimi krmených zvířat, včetně chovaných ryb. Větší množství omega-3 mastných kyselin tedy obsahují divoké rostliny a maso, tuk, mléko a vejce přirozeně krmených chovaných (tedy volně pasených) zvířat a divoké zvěře.

Mezi dobré zdroje omega-3 mastných kyselin patří ryby (hlavně ty tučné a z nich vyrobený rybí tuk), mořské plody, listová zelenina³, lněná semínka²², chia semínka³, lničková semínka, konopná semínka, vlašské ořechy⁴, řasy, máslo (od krav volně pasených), zvěřina, klokaní maso, hovězí maso (z volně paseného turu), jehněčí maso, vejce¹ (hlavně ta z volného nebo bio chovu, od ptáků krmených velkým podílem zeleného a hmyzu, lněnými semínky), mozeček, menší množství jich také je v oleji řepkovém, sójovém, dýňovém a pupalkovém.

• kyselina α-linolenová (C18): lněná semínka a olej z nich, lničkový olej, konopná semínka a olej, vlašské ořechy a olej, rakytníkový olej, chia semínka³ a olej, řasy
• kyselina stearidonová (C18): konopná semínka³ a olej, spirulina
• kyselin ikosapentaenová (C20): ryby, mořské plody, vejce¹
• kyselina dokosahexaenová (C22): ryby, mořské plody, vejce¹

Prospěšnost konzumace omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení zdraví, normální fungování tkání a orgánů. Nezbytné jsou především pro zdravý růst a vývoj dětí již od prenatálního období, rozvoj jejich nervové soustavy, mozku a zdravou oční sítnici. DHA je součástí strukturálních tuků mozku, mozkové kůry, oční sítnice a také varlat a spermatu.

Omega-3-mastné kyseliny působí protizánětlivě a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace omega-3 mastných kyselin může zmírňovat symptomy některých psychiatrických poruch, zvyšovat odolnost mozku vůči toxinům, snižovat toxicitu některých léčiv, pravděpodobně také snižuje tlak krve a hladinu cholesterolu, zvyšuje účinnost léků proti srážlivosti krve (wargarinu, heparinu, kyseliny acetylsalicylové), dále může pomáhat při léčbě depresí, ADHD¹, bipolární poruchy (maniodepresivní psychózy), artritidy, ulcerózní kolitidy, rakoviny, diabetu, syndromu suchých očí, snižuje riziko vzniku depresí (včetně poporodních) a také mírně snižuje riziko předčasného porodu.

Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin a jeho vliv na naše zdraví

Metabolické zpracování omega-6 mastných kyselin v těle probíhá pomocí stejných enzymů jako u omega-3 mastných kyselin, tyto dva druhy mastných kyselin působí komplexně a často vzájemně proti sobě. Nadbytek omega-6 mastných kyselin působí prozánětlivě, je jedním z činitelů způsobujících rakovinu, alergie, vysoký krevní tlak, astma³, diabetes 2. typu, aterosklerózu, poruchy vystelky cév, osteoporózu a autoimunitní onemocnění, artritidu, Crohnovu nemoc⁶, ulcerózní kolitidu, lupus, lupénku.

Během historie lidstva, v paleolitu, v době lovců a sběračů byly omega-6 mastné kyseliny konzumovány spíše v menším množství, v poměru 1:1 s omega-3 mastnými kyselinami. Rozvoj zemědělství od doby před zhruba 10 tisíci lety postupně měnil stravu lidí, ale k výrazným (dá se říci i radikálním) změnám došlo až v poměrně nedávné době. Ještě před 200 až 100 lety byl poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami příznivý. Naši (středoevropští) předci tehdy jedli z tučných potravin především máslo, sádlo, ryby, divočinu, konopná, maková a lněná semínka a z nich vylisované oleje, tedy hlavně nasycené tuky, v menší míře oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny a poměrně málo olejů olejů bohatých na omega-6 mastné kyseliny.

V západních zemích je ale, po průmyslové revoluci (účinnější lisy, rafinace olejů), prudkém rozmachu zemědělství, jeho zaměření na vysokou produkci, krmení chovaných zvířat obilninami místo trávou a jiným zeleným krmením a po "tažení" proti nasyceným mastným kyselinám a cholesterolu (tedy živočišným tukům, což bylo, jak se v současnosti ukazuje, neopodstatněné), poměr omega-6 mastných kyselin k omega-3-mastným kyselinám obvykle kolem 15:1 až 17:1 a u některých lidí dokonce až 30:1. Omega-6 mastné kyseliny jsou sice esenciálními, ale pro zdraví je vhodný jejich poměr s omega-3 mastnými kyselinami nižší než 4:1, nejlépe 2:1 až 3:1.

Více o omega-3 mastných kyselinách na modrykonik.cz

• Diskuze: V jaké formě omega3 kyseliny pro dítě?
• Diskuze: Rybí tuk. Dáváte ho dětem?
• Diskuze: Omega 3 mastné kyseliny v těhotenství
• Diskuze: Femibion 400 plus DHA, máte zkušenost?
• Skupina uživatelek: Zdravé stravování od miminek po dospělé

Použité zdroje

1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Omega-3_nenasycené_mastné_kyseliny
2. http://cs.wikipedia.org/wiki/Mastná_kyselina
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid
4. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid
5. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
6. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid_interactions
7. http://en.wikipedia.org/wiki/Stearidonic_acid
8. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
9. Hanka Zemanová - BioAbecedář
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
14. http://ajcn.nutrition.org/content/54/3/438.full.pdf
15. http://www.pccnaturalmarkets.com/sc/1202/paleolithic_diets.html
16. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/flaxseed-and-flaxseed-oil/evidence/hrb-20059416