Krátce po porodu se mnoho žen těší, že konečně přišel čas máknout na tom, aby se ve svém těle cítily opět doma. V rukou drží svůj uzlíček štěstí a v hlavě "akční plán" jak shodit poporodní kila. Hubnutí po porodu však nemusí jít tak jednoduše, jak jste byly naučené. Neházejte flintu do žita, dejte svému tělu čas a určitě se dostaví očekávané výsledky.

Video: Jak shodit kila po porodu, když nemáte čas na cvičení?

Rozhovor s výživovou poradkyní low-carb s rozumem Ivanou Rusaňukovou.

V rozhovoru s Ivanou Rusaňukovou najdete odpovědi na tyto otázky:

• 00:00 Low carb nebo nízkosacharidové stravování po porodu
• 00:49 Je low carb vhodné pro každou maminku?
• 02:38 Kdy je podle Vás nejvhodnější s low carb začít?
• 04:28 Jak se dá vhodně začít s low carb tak, aby to stíhala i "novopečená" maminka?
• 06:18 Nízkosacharidová strava je vhodná i pro děti? Od jakého věku?
• 07:57 Mohla byste se s námi podělit i o nějaké jednoduché a rychlé recepty?
• 10:12 Jak moc nákladná je low carb strava?
• 12:07 Dá se říci, že v konečném důsledku ušetřím?
• 12:30 Kdy přijdou očekávané výsledky?

Nevynechejte další zajímavé video rozhovory s odborníky na YouTube kanály Modrého koníka:

🎞️ Na co si dát pozor při cvičení po porodu.

🎞️ Kontryhel - bylina pouze pro ženy?

🎞️ Ako nehladovať a schudnúť do plaviek bez jojo efektu

Hormonální změny během těhotenství a po porodu ženské tělo ve velké míře ovlivňují. Za zmínku stojí estrogen, základní "ženský" hormon, který je pro ženu a její zdraví velmi důležitý a provází ji po celý život. Tento hormon je mmj. zodpovědný i za to, že ženy mají tuku více než muži. Na straně druhé, více testosteronu u mužů má za následek, že mužské tělo má více svalů a méně tuku.

Co by se ale stalo, kdyby měl muž najednou příliš vysoké množství estrogenu? Asi nejzřetelnějším fyzickým projevem by byla nadváha. Prakticky okamžitě by začal nabírat na váze a navíc by se mu nedařilo zhubnout.

Jak to souvisí s hubnutím po porodu? Cílem bylo naznačit, jakou sílu má nadbytek estrogenu na udržení tuku, a to ani zdaleka nemluvíme o hladině, kterou dosahuje ženské tělo po porodu.

Ke stabilizaci hormonálních výkyvů dochází přibližně po 6-8 týdnech po porodu. Proto byste neměly být překvapeny, pokud hubnutí nepůjde tak, jak jste byly zvyklé před tím, než jste se staly mámou. Nemějte přílišné nároky na svůj organismus. Dejte svému tělu čas a prostor, aby se zregenerovalo.

Poporodní kilogramy

Přibíraní v těhotenství¹⁵ je přirozené a nevyhnutelné. Netřeba však jíst za dva. Určitě však třeba dbát na dostatek živin a pestrou stravu⁴. Kolik kilogramů žena ve finále přibere je velmi individuální. Optimální hmotnostní přírůstek záleží na počáteční hmotnosti před těhotenstvím a tedy, zda žena trpěla nadváhou, obezitou, měla normální hmotnost nebo podvýživu.

Průměrný váhový přírůstek je okolo 11,5 - 16 kg. Netřeba však zapomínat, že za těhotenským bříškem se skrývá dítě, placenta⁹, plodová voda², větší množství krve, zvětšená děloha³, i prsní tkáň. Nadbytečný tuk v takovém případě činí přibližně 2 kilogramy, které se většinou "ztratí" samy od sebe, bez většího úsilí.

Chutě v těhotenství však umí zamíchat karty, a tak se mnohé ženy musí po porodu poprat s větší nadbytečnou váhou.

Čemu se vyvarovat?

Ženské tělo je díky těhotenství a porodu oslabené a potřebuje více kalorií na svou regeneraci. Proto se po porodu doporučuje vyhnout extrémním a radikálním dietám na kilometry. Diety mohou negativně ovlivnit laktaci. Kromě toho se do organismu matky mohou začít uvolňovat nežádoucí látky, které mohou následně přejít do mateřského mléka. Navíc, pokud žena své dítě kojí, potřebuje mnohem vyšší příjem živin, jelikož jimi zásobuje i své dítě. Díky kojení může žena spálit až 600 kalorií denně. Žena by měla proto jíst zdravě, pestře a na výraznější hubnutí počkat až když přestane kojit. Energetický příjem kojící matky by měl být navýšen o cca 300 - 500 kcal za den.

Za změnou váhy stojí vždy jen změna poměru příjmu a spotřeby energie. Pokud chci zhubnout, organismus musí přijímat méně energie než byl zvyklý (hubnutí pomocí změny stravovacích návyků) nebo musí zvýšit výdej energie (hubnutí pomocí cvičení). Jde však o to, jak to udělat správně při hubnutí po porodu.

Jak zhubnout po porodu?

Počítání kalorií

Na první pohled může tento přístup k hubnutí vyděsit a působit složitě. Počítat si a tudíž si i plánovat příjem kalorií je 100% fungující způsob na spalování tuků a nabírání svalů. Naučíte se zodpovědněji a vědoměji přistupovat k tomu, co budete jíst a jak to funguje ve vašem těle:

• organismus potřebuje energii,
• energii přijímáte v potravě a tekutinách, měří se v kaloriích nebo kilojoulech (1 kalorie = 4,2 kj),
• pokud přijmete méně, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, budete hubnout,
• pokud přijmete více, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do kalorického nadbytku a budete přibírat,
• pokud přijmete stejně jako vaše tělo v průběhu dne spotřebuje, dostanete se do vyrovnaného energetického příjmu.

Zvyšte příjem vlákniny a bílkovin

Vláknina je při hubnutí velký pomocník. Uložený tuk na problémových partiích sice nedokáže zázračně roztát, no dodá vám pocit nasycení.

Příjem bílkovin je také velmi důležitý. Bílkoviny více zasytí, sníží pocit hladu a při jejich trávení se spotřebuje až 30% z přijaté energie. Nazývá se to termický efekt - na strávení zkonzumované potravy musíte spálit energii. Pokud přijmete ve stravě 100 g kalorií v bílkovinách, téměř třetinu z nich spálíte jen trávením.

Omezte průmyslově zpracované potraviny

Průmyslově zpracované potraviny jsou stále oblíbenější. Jde převážně o výrobky z bílé mouky a cukru, smažené jídla, fast foody, sladkosti, sušenky, chipsy, ale i různé polotovary, rafinované oleje a slazené nápoje. Nad negativními důsledky jejich nadměrné konzumace se lidé příliš nepozastavují. Přitom jsou chemicky zpracované, upravené nebo vyrobené z rafinovaných surovin a umělých látek. Jsou velmi nezdravé, neobsahují žádné nebo jen minimum výživných látek, vitamínů, minerálů a enzymů. Častou konzumací si koledujeme o zdravotní komplikace nebo problémy jako je obezita, problémy s imunitou, neprospívají ani našemu srdíčku, může se ohlásit cukrovka² či zubní kaz³ a mnoho jiných. I přesto je však mnoho lidí dennodenně konzumuje. Jsou totiž chutné, levné, a jejich příprava je často velmi jednoduchá a rychlá. Člověk si tedy na ně vytvoří návyk. Každý, pro koho je jeho zdraví důležité, by měl jejich konzumaci co nejvíce omezit. V neposlední řadě, průmyslově zpracované potraviny obsahují velmi mnoho přidaného cukru.

Low-carb s rozumem

Při nízkosacharidovém stravování jde v podstatě o snížení sacharidů v jídelníčku. Jde o cukry jednoduché, i komplexní (pečivo, mouka, rýže, těstoviny, brambory, atd.). Pokud mluvíme o stravování a nikoli o redukci programu, tak jednoduchou změnou jídelníčku a připojením pravidelného pohybu (např. rychlá chůze s kočárkem), může žena lehce zhubnout pár kilogramů pro svůj lepší pocit.

Pokud je nízkosacharidové stravování realizováno s rozumem, nejsou na místě žádné předsudky, které se často se slovním spojením low-carb spojují. Těhotné, nebo kojící ženě by lékař pravděpodobně low-carb stravování nedoporučil, ale pokud by se mu svěřila, že se její strava skládá z čerstvé zeleniny, ryb, masa, vajec, ořechů, mléčných produktů, semínek a trochy ovoce, pravděpodobně by ji pochválil a vyzval, aby v nastoleném trendu pokračovala.

Low-carb stravování úzce souvisí z omezením konzumace průmyslově zpracovaných potravin, o kterých jste si mohli přečíst výše. Prvním krokem je tedy začít používat a konzumovat fresh potraviny, vyhnout se náloži zbytečného cukru v potravinách průmyslově zpracovaných.

S low-carb stravováním (ne dietou) lze začít ihned po porodu. Existuje pár pravidel, která pokud budete dodržovat, můžete si být jistá, že pro sebe a své dítě děláte jen to najlepší:

• jíst 2 porce mastných ryb týdně - zdroj omega-3 mastných kyselin,
• udržujte pravidelný příjem živočišných bílkovin - zdroj železa a zinku,
• 2 porce mléčných produktů¹ denně,
• pravidelný příjem tuků² - avokádo, ořechy⁴, olivy,
• přílohy se snažte nahrazovat zeleninou¹,
• sladké si dopřejte ve formě ovoce nebo hořké čokolády²,
• vyhnout se alkoholu, kofeinu, nápojům s umělými sladidly⁷,
• kojící maminky by měly zlepšit pitný režim.

Pokud trpíte větší nadváhou a potřebujete zhubnout více kilogramů, doporučuje se vyhledat výživového poradce, nutričního specialistu, kteří udělá analýzu těla, sestaví jídelníček a bude ženě oporou a rádcem. Díky tomu se vyvarujete chybám, protože zhubnout 20 - 30 kg je běh na delší trať.

Hubnutí po porodu cvičením

Video: Na co si dávat pozor při cvičení po porodu?

Rozhovor s odborníkem: Mgr. Martina Nagyová, Cert. MDT; fyzioterapeut, www.fymas.sk

V rozhovoru s Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT najdete odpovědi na tyto otázky:

• 00:00 Úvod.
• 00:29 Představení hosta.
• 00:48 Proč je důležité cvičit po porodu?
• 01:13 Kdy může začít žena po porodu cvičit?
• 01:24 Jaké cviky cvičit během šestinedělí?
• 01:56 Mohou cvičit po porodu všechny ženy? I ty, které rodily císařským řezem nebo měli náročnější porod?
• 02:15 Jaké cviky cvičit po šestinedělí?
• 03:07 Jaké cviky jsou vhodné na zpevnění pánevního dna, břišního svalstva, lopatek a mezilopatkového svalstva a uvolnění kyčelních kloubů?
• 03:20 Cviky na uvolnění kyčelního kloubu.
• 04:50 Cviky na uvolnění bederní páteře a hrudní oblasti.
• 07:48 Cviky na uvolnění svalů kyčelního kloubu.
• 08:34 Cviky na zpevnění stehenních svalů.
• 09:26 Jaké jsou přínosy cvičení po porodu a kdy lze pozorovat první výsledky?
• 09:48 Doporučení a rady na závěr.

Cvičení v šestinedělí

Cvičení v šestinedělí by nemělo být intenzivní, aby nezpůsobovalo mamince únavu a následné problémy s kojením. Doporučuje se oželet běh, tvrdší doskoky a vsadit spíše na rychlou chůzi. V tomto období je důležité dodržovat několik zásad:

• cvičte jen dokud nepocítíte pnutí. Ještě stále působí hormony relaxin a progesteron, které uvolňují vazy a svaly, snadno by mohlo dojít k jejich narušení,
• cvičení vás nesmí bolet,
• cvičte s vyprázdněným močovým měchýřem, nejlépe po kojení, kdy nejsou prsa tak napjatá,
• při posilování břišních svalů třeba začínat od nejhlubší vrstvy a velmi pozvolna. Intenzivnější cvičení těchto partií se doporučuje, až když je pánevní dno v dobré kondici, nedochází k úniku moči. Přičemž přímé břišní svaly by měly přijít na řadu jako poslední, určitě ne dříve než čtvrt roku po porodu,
• cílem by mělo být zlepšení kondice a nikoliv redukce hmotnosti, na to bude dostatek času později.

Cvičení po šestinedělí

Pokud kontrola u gynekologa po šestinedělí potvrdí, že je žena v pořádku, nic jí nebrání v tom, aby se pozvolna vrátila ke sportům, kterým se věnovala před těhotenstvím. S intenzivnějším tréninkem se doporučuje počkat, dokud žena nepřestane kojit.

Velmi moderní jsou v současnosti online programy, ušetříte čas potřebný na dojíždění do fitka a můžete čas cvičení přizpůsobit režimu svého děťátka. V komunitě nosících maminek je zase velmi oblíbené cvičení s dětmi v šátcích, či nosičích. Za zmínku stojí i cvičení s kočárkem - tzv. strollering.

Kamenem úrazu u většiny maminek je nedostatek času na sebe. Najít si dostatečný prostor na cvičení chce někdy velmi pevnou vůli, dobrou logistiku a častokrát i pomoc tatínka, jiné členy rodiny nebo blízkých. Proto, pokud máte možnost, zakomponujte cvičení do každodenního plánu, stane se tak rutinou a brzy se dostaví očekávané výsledky.

Text po odborné stránce zkontrolovala:
Ivana Rusaňuková
výživový poradce
www.ketule.cz

Použité zdroje

https://fitnessrevolution.sk/ako-schudnut-po-porode/
https://fitshaker.sk/ako-sa-dostat-po-porode-spat-do-formy-pozname-cviky-pre-cerstve-mamicky/?gcl...
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/balancing-ex...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10675424/
https://fitnessrevolution.sk/kolko-kalorii-denne-prijat/
https://sjz.sk/spracovane-potraviny-preco-ich-nejest-a-ako-sa-ich-zbavit/
https://www.lepsia-erekcia.sk/estrogen-u-muzov/