Cvičení po porodu je pro každou ženu velmi důležité. Porod je individuální záležitost, i po psychické i po fyzické stránce. Tělo se porodem mění a je důležité ho správně zregenerovat pomocí cvičení. Cvičení po porodu je tedy u každé maminky individuální. Základem je trpělivost, protože tělesné změny, které nastaly během těhotenství²⁴ vyžadují určitý čas, než se tělo navrátí do svého původního stavu.

Video: Na co si dávat pozor při cvičení po porodu?

Rozhovor s odborníkem: Mgr. Martina Nagyová, Cert. MDT; fyzioterapeut, www.fymas.sk

V rozhovoru s Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT najdete odpovědi na tyto otázky:

• 00:00 Úvod.
• 00:29 Představení hosta.
• 00:48 Proč je důležité cvičit po porodu?
• 01:13 Kdy může začít žena po porodu cvičit?
• 01:24 Jaké cviky cvičit během šestinedělí?
• 01:56 Mohou cvičit po porodu všechny ženy? I ty, které rodily císařským řezem nebo měli náročnější porod?
• 02:15 Jaké cviky cvičit po šestinedělí?
• 03:07 Jaké cviky jsou vhodné na zpevnění pánevního dna, břišního svalstva, lopatek a mezilopatkového svalstva a uvolnění kyčelních kloubů?
• 03:20 Cviky na uvolnění kyčelního kloubu.
• 04:50 Cviky na uvolnění bederní páteře a hrudní oblasti.
• 07:48 Cviky na uvolnění svalů kyčelního kloubu.
• 08:34 Cviky na zpevnění stehenních svalů.
• 09:26 Jaké jsou přínosy cvičení po porodu a kdy lze pozorovat první výsledky?
• 09:48 Doporučení a rady na závěr.

Nevynechejte další zajímavé video rozhovory s odborníky na YouTube kanály Modrého koníka:

🎞️ Jak zmírnit bolesti, které trápí ženy v těhotenství.

🎞️ Takto shodíte kila po porodu, pokud nemáte čas na cvičení.

🎞️ Jak nehladovět a zhubnout do plavek bez jojo efektu.

Přínosy cvičení na sobě může vidět maminka postupně. Po každém cvičení musí cítit změnu. Ať už úlevu od bolesti nebo pevnost svalstva pánevního dna. Je důležité opakovat cviky pravidelně a frekventovaně, aby se tato síla udržovala stabilní.

Určitě by žena neměla mít zbytečně vysoká očekávání. Zdravotní stav se nezlepší hned, ať už prolaps močového měchýře nebo síla pánevního dna¹.

Masivní svalovice po cvičení nejsou žádoucí. Je dobré cítit svalstvo, které jste procvičovali, ale ne do bolesti. Cvičit se má pravidelně, často, ale v malých dávkách. Potřebné je, najít si režim a pravidelně ho dodržovat.

Čemu cvičení po porodu pomáhá:

• k eliminaci negativních vlivů z předchozího období (inkontinence, pokles dělohy³, bolesti v zádech³ - např. plavání...),
• ke zvýšení energie,
• ke zklidnění emocí,
• ke zlepšení psychiky,
• navrací tělu pevnost a vitalitu.

Cvičení v prvních dnech po porodu

Cvičit se může začít už v porodnici²⁴ již druhý den po porodu²⁹. Pokud žena rodila vaginálně²⁹, může si druhý den lehnout na břicho na složený polštář 3 - 5x denně po dobu 20 minut, čímž se zavinuje děloha.

Pokud žena rodila císařským řezem⁸¹ a netrpí komplikacemi, je tento cvik doporučen od 5. dne po porodu. Po císařském řezu po 12 hodinách po porodu by měla žena pokrčit nohy v kolenou a vytočit kolena do stran - prevence proti trombóze dolních končetin. Jizva by neměla ženu bolet a při cvičení a vstávání z postele je možno se přidržovat.

Cvičení v šestinedělí

Cvičením v šestinedělí by měly začít ženy, které nerodily císařským řezem nebo neměly porodní zranění - natržení, nástřihu hráze¹⁹a nebyly sešívané. Vhodné je začít cviky, které se se doporučují cvičit během těhotenství, v rámci předporodní přípravy.

Cvičení po sekci a náročném porodu

Ženy, které měly náročnější porod nebo rodily císařským řezem⁸¹ se o sebe starají jinak. Při sekci, po vyjmutí stehů, je třeba se starat v první řadě o jizvu , projít okolí jizvy a hluboké struktury a pokračovat ve cvičení později, velmi volným tempem.

Jaké cviky cvičit po šestinedělí?

Žena po šestinedělí¹⁰ může cvičit všechny cviky, které jsou korekčními technikami pro správné držení těla, koordinačními technikami pro udržení funkce, pohyblivosti kloubů.

Mohou se používat různé náčiní, pomůcky, ale stejně poslouží a postačí i váha vlastního těla.

Cviky jsou náročnější, předpokládá se, že žena je plně vyživená a plně zregenerovaná. Cviky je vhodné cvičit pod vedením fyzioterapeuta, ale i v domácím prostředí s jeho lehkou konzultací. Pokud se při následujících cvicích u vás objeví bolesti, je třeba je konzultovat s fyzioterapeutem.

Doporučují se cviky na zpevnění pánevního dna, uvolnění kyčelních kloubů, zpevnění hlubokého břišního svalstva, zpevnění lopatek a mezilopatkového svalstva.

Cvik na uvolnění kyčelního kloubu

• žena leží vzpřímená na podložce na zemi,
• krk je volný, brada není vysunuta,
• přitáhne koleno k břichu a uchopí ho oběma rukama,
• s výdechem koleno symetricky přitahuje k hrudníku k ramenu (ne do kříže),
• uvolnění, nádech,
• s výdechem přitahuje koleno k druhému ramenu (do kříže),
• jednu ruku uvolní vedle těla,
• za koleno táhne pokrčenou nohu do boku přes kyčel do opačné strany, čímž se uvolní celá plocha sedacího svalstva.

Cvik na uvolnění rotátoru kyčle

Rotátor kyčelního kloubu způsobuje mnoho bolestí a nejčastěji bývá zkrácen.

• žena leží vzpřímená na podložce na zemi,
• krk je volný, brada není vysunuta,
• žena opře holeň o stehno pokrčené nohy,
• oběma rukama se chytí pod koleno zohýbané nohy,
• s výdechem si přitáhne koleno k hrudi,
• brada je volná, ramena jsou volná,
• při nádechu uvolnění,
• s nádechem přitáhnout k hrudi kolik žena zvládne,
• opakuje se 3 - 5x.

Cviky proti bolesti bederní páteře

V souvislosti s péčí o dítě ženy často trápí bolesti zad. Ty se soustřeďují v hrudní oblasti a v místě, kde končí bederní páteř a začíná křížová kost.

• žena leží na břiše,
• ruce jsou pokrčené vedle těla,
• dlaně jsou na podložce na úrovni ramen,
• hlava je položena na podložce bokem,
• s výdechem se žena zvedne z podložky na natažených rukou do výšky,
• podržet maximálně 2 sekundy,
• žena nemá cítit žádnou bolest a tuhost, pokud ji cítí, je to znamení, že něco není v pořádku.

Cviky na zpevnění břišního a hýžďového svalstva, podporu správného držení těla

1. cvik :

• žena je v poloze na čtyřech, opřená o předloktí,
• brada je zasunuta,
• nohy jsou širší od sebe,
• hřbet je zpevněn, aby se neprohýbal, musí být celá páteř v jedné přímce,
• prošlápnuté prsty na nohou,
• kolena zvedne nad podložku,
• s výdechem kolena najednou vytlačuje ven od sebe,
• s nádechem se vrátit zpět, kolena se nesmí spojit, zůstávají stále nad podložkou.

2. cvik :

• cvik ve sporu,
• žena opřena o předloktí o podložku a o prošlápnuté špičky,
• páteř je v rovině,
• zadek je výš než hlava,
• s výdechem udělá úkrok do strany,
• s nádechem zpět,
• pánev se nehýbe,
• opakování 3 - 6x,
• odpočinek se provádí na kolenou, nikdy ne na břiše.

Cviky na uvolnění přední skupiny svalů kyčelního kloubu

Uvolňuje se přední skupina svalů kyčelního kloubu. Tah je cítit od kyčle do poloviny stehna zejména při zkrácení svalů. Zkrácení vzniká tehdy, když se žena hodně předklání, hodně sedí, vykonává činnosti v předklonu. Bederní páteř jde tehdy do prohnutí a přední komponenty se zkracují. Tím, že se sval uvolní a natáhne, uvolňuje se bederní páteř, ale i přední skupina svalů kyčelního kloubu.

• velmi důležitá je správná poloha,
• žena klečí na jednom koleni,
• nohu na níž klečí posune dopředu,
• při správném nastavení cítíme prvotní tah, pokud je sval masivní zkrácený, tah je intenzivní.

Cvik pro uvolnění kyčelních kloubů a zpevnění stehenních svalů

Výborné cvičení na zpevnění spodního prstence břišního svalstva a hýžďového svalstva,

• provádí se z pozice širokého dřepu,
• špičky mírně vytočit ven,
• kolena do podřepu, sníží se těžiště,
• tělo je zpevněné, ne v křeči,
• s nádechem zvednout patu nahoru a s výdechem koleno rotuje dovnitř,
• s nádechem zpět a položit,
• střídat obě nohy.

Protažení jednotlivých partií

• Břicho:
  • žena leží na zádech, ruce má pod hlavou, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou. Nádech nosem do celého těla a výdech ústy. Cvičení se opakuje 3 - 5krát.
  • žena leží na zádech, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou a ruce má žena na břiše a kontroluje dýchání do břicha. Cvičení se opakuje 3 - 5krát.
  • žena může cvičit také dechovou vlnu nebo jogínské dýchání (do břicha, hrudníku, pod klíční kostí, v opačném pořadí postupně výdech).
• Nohy a hýždě:
  • žena leží na zádech, obě nohy jsou pokrčené. Jednu nohu protáhne žena v koleni a cvičí v kotníku nahoru a dolů. Každá noha se opakuje 8krát.
  • žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené. Jedna noha je položená přes druhou a tahem lýtka přes koleno (dopředu a dozadu) masíruje lýtko. Poté žena krouží nohu v kotníku.
  • žena leží na zádech, ruce má podél těla, nohy jsou pokrčené v kolenou. Pánev se přitlačí do podložky, žena stáhne hýžďové svaly, nádech je proveden do břicha a poté výdech. V takovéto poloze žena dýchá také do plic. Oba cviky se opakují 3krát.
  • žena leží na zádech, nohy má pokrčené, nadzvedne pánev, nádech je proveden do břicha, s výdechem se položí pánev zpět na podložku. Cvik se opakuje 5krát.
  • žena leží na zádech, nohy jsou natažené, k sobě se tisknou kolena, stehna a jsou stažené hýžďové svaly. Nádech je proveden do plic, břicho se zmenší a poté výdech a uvolnění.
• Pánevní dno:
  • žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, s nádechem žena vtáhne pochvu, sepne k sobě kolena, zadrží dech na 2 - 3 vteřiny a vydechne. Toto cvičení je dobré také proti samovolnému úniku moči. Více o cvičení na posílení pánevního dna naleznete v samostatném článku Cviky na pánevní dno³.
• Břišní svaly:
  • posilování břišních svalů přímých je doporučeno po 3 měsících od porodu. Nedoporučují se klasické sedy-lehy.
  • šikmé břišní svaly může žena cvičit od 6. dne po porodu.
• Záda:
  • žena provede stoj s mírně rozkročenýma nohama, ruce jsou za hlavou. Žena rotuje doprava a doleva s drobným záklonem trupu.
  • žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce jsou ve svícnu, obě nohy se vytočí doprava, hlava doleva a totéž na druhou stranu.
  • žena leží na zádech, obě ruce jsou složené pod hlavou, lokty se zatlačí do podložky, žena vypne hruď a tímto udělá prostor pod lopatkami, následně se uvolní.

Text po odborné stránce zkontroloval:
Mgr. Martina Nagyová, Cert. MDT
fyzioterapeut
www.fymas.sk

Použité zdroje

1. Pomad F-M