Cvičení na míči v těhotenství je vhodné pro každou těhotnou ženu, která nemá rizikové těhotenství. Nezáleží na tom, kolik žena v těhotenství přibrala¹⁵, protože během cvičení se využívá vlastní váha těla, a tudíž není cvičení náročné ani na kondici.

Při výběru správného míče a jeho velikosti by se měla žena dívat na délku svých paží od ramane ke konečkům prstů. V případě, že si žena na míč sedne, měla by mít mezi stehenní a holenní kostí tupý úhel, tzn. sedět trošku výše než by její kolena svírala úhel pravý. Míč slouží nejen k posilování, ale také k protahování skoro všech svalů v těle člověka. Míč se dá využít také jako náhradní židle při bolestech zad³.

Cvičení zaměřené na jednotlivé části těla

Každé cvičení a cviky na míči pomáhají protahovat a uvolňovat určitou oblast, např. krk, záda, ramena, prsa, bedra, hýždě, stehna, či vnitřní stranu stehen.

Krk

Při sezení na míči by měly být nohy rozkročeny na šířku boků a zapřeny o podlahu. Záda by měla být rovná a ramana uvolněná. Hlava by neměla být v předklonu a brada nesmí být vystrčena dopředu. Pravá ruka vede přes hlavu na levé ucho a žena hlavu mírně táhne k pravému rameni. Levá ruka je uvolněná podél míče. S výdechem se šíje protahuje. Stejný cvik by měla žena opakovat také na levou stranu.

Ramena a záda

Ve stoje si žena rozkročí nohy na šírku boků a uchopí míč do rukou. S výdechem a bez pokrčených loktů zvedne míč nad hlavu. Ruce jsou stále natažené a žena sníží míč na úroveň obličeje. Pomalu se trupem otočí doleva nebo doprava. Když se žena otočí na jednu ze dvou stran, ruce vždy zvedne s míčem nad hlavu a vytočí se zpět na střed. Tento cvik by se měl cvičit plynule a pomalu.

Video: Cvičení na míči pro úlevu od bolesti zad

Prsa

Žena si klekne za míč a ruce položí dlaněmi ze stran na míč a s výdechem tlačí dlaně proti sobě. S nádechem se napětí uvolní.

Žena zvedne ruce tak, aby lokty byly směrem ke stropu a paže byly rovnoběžné s podlahou. Ramena jsou v dostatečné vzdálenosti od uší. Během cvičení by se neměla prohýbat bedra. Žena by se během cvičení, které se opakuje minimálně 10 krát, měla snažit vytahovat směrem nahoru.

Bedra

Při sezení na míči by měly být nohy rozkročeny na šířku boků a zapřeny o podlahu. Záda by měla být rovná a ramana uvolněná. Hlava by neměla být v předklonu a brada nesmí být vystrčena dopředu. Ruce by měly být opřeny o boky a žena se pomalu pohybuje v bocích do stran. Při podsazení pánve je možné se pohybovat také zepředu dozadu.

Během tohoto cviku se uvolňují zádové svaly a protahuje se bederní páteř, která je v těhotenství²⁴ často bolestivá.

Hýždě a stehna

Žena by si měla sednout na míč s nohama u sebe a zapřenýma o zem. Pomalu se tělo sesune směrem dolů a na míči zůstanou jen lopatky a hlava. Tělo je kolmo k podlaze a kolena svírají pravý úhel. Ve chvíli, kdy žena ucítí pálení na zadní straně stehen, měla by se vrátit do polohy vsedě.

Vnitřní stranu stehen

V leže na zádech žena pokrčí kolena a mezi ně si položí gymnastický míč. S výdechem se kolena zatlačí do míče, s nádechem se stisk uvolní. Pohyb by se měl zopakovat minimálně 10krát.

Více o cvičení na míči v těhotenství na modrykonik.cz

• Diskuze: Poraďte tipy na cvičení na gymnastickém míči
• Diskuze: Kde seženu DVD se cvičením v těhotenství na míči?
• Diskuze: Jak vybrat míč na sezení?

Použité zdroje

1. https://web.archive.org/web/20170806003424/http://www.rodina.cz/clanek535.htm
2. http://zena.centrum.cz/deti/clanek.phtml?id=783206