Obnova po porodu – jak jíst pro rychlou regeneraci a dostatek energie

Poporodní období může být pořádně náročné, přesto byste neměla zapomínat na pestrou a vyváženou stravu, která vám dodá energii. Nabízí se několik potravin, díky kterým můžete podpořit regeneraci a udržet si sílu i v tomto nelehkém období.

Vyvážený jídelníček

Porod dá tělu pořádně zabrat, stejně tak i následující období s malým miminkem. Proto je důležité organismu dopřát potřebné živiny a energii. Jídelníček by měl pestrý, proto by měl zahrnovat zeleninu a ovoce, mléčné produkty, celozrnné potraviny a hodně bílkovin – z masa, ryb, vajíček, luštěnin a ořechů.

Dostatečný příjem kalorií

Vzhledem k tomu, jak je poporodní období je pro tělo náročné, je vhodné konzumovat více jídla než před porodem. Tak zajistíte dostatek živin a energie pro tvorbu mléka i péči o miminko. Pokud kojíte, měla byste svůj denní příjem zvednout o zhruba 500 kcal.

Cukry jako zdroj energie

Abyste měla dost energie, je vhodné konzumovat jídla s dostatečným obsahem cukrů. Pro rychlou podporu si můžete dát něco sladkého, obecně je ale vhodné volit spíše potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou těstoviny, rýže, brambory či kuskus. Ty obsahují komplexnější cukry, které tělu dodají energii po delší dobu.

K tomu je vhodné přidat i zdravé tuky, i ty jsou skvělým zdrojem energie. Skvělou volbou je olivový olej, který můžete přidávat do různých jídel. Kromě toho se ale hodí i avokádo, různé ořechy a semínka.

Vitamíny a minerály pro hojení

Do jídelníčku je dobré zařadit i více vitamínu C a zinku, jelikož tyto živiny podporují hojení. Vitamín C se podílí na tvorbě kolagenu, zároveň jde o antioxidant, který podporuje imunitní systém. Najdete ho hlavně v citrusech, jahodách, brokolici, paprikách či bramborách.

Zinek také podporuje tvorbu kolagenu, kromě toho podporuje hojení ran. Mezi kvalitní zdroje patří maso, mléko, sýr a celozrnné pečivo.

Další důležité mikroživiny

Důležitý je samozřejmě příjem i dalších vitamínů, pro regeneraci jsou vhodné vitamíny B, A a E. Z minerálů jsou pak vhodné železo a měď. Dostatek těchto mikroživin byste měla přijímat ze stravy. Praktický set nádobí vám usnadní vaření, plnohodnotné jídlo si můžete připravit klidně v jednom hrnci. Důležitý je dostatek zeleniny a kvalitních čerstvých potravin.

Bylinky a koření

S regenerací mohou pomoci i některé bylinky a koření. Abyste se cítila lépe, je dobré zařadit zázvor a česnek. Ty vás zahřejí zevnitř, zároveň jsou známé pro své protizánětlivé účinky a mohou podpořit imunitní systém.

Zařadit do jídelníčku můžete také šafrán, kurkumu a pískavici řecké seno. Ty byly v rámci studie spojeny se snižováním příznaků deprese. Jejich konzumace může snižovat riziko rozvoje poporodní deprese.

Pískavice řecké seno, zázvor a kurkuma jsou spojovány také se zvýšením produkce mateřského mléka. Důkazy ale nejsou dostatečně podložené. Přesto tyto bylinky můžete využívat při vaření. S pomocí nepřilnavé nejlepší pánve si můžete snadno připravit maso se zeleninou, které dochutíte těmito bylinkami.

Nezapomínejte na hydrataci

Kvalitní strava je velmi důležitá, ale stejně tak je klíčová i hydratace. Dostatek tekutin potřebujete pro tvorbu mléka, ale i správné fungování organismu. Doporučený denní příjem je až 3 litry. Je ale značně individuální. Stupeň hydratace snadno ukáže barva moči – pokud je tmavá či výrazně žlutá, je třeba v průběhu dne přijmout více tekutin.

Hubnutí po porodu

Možná vás trápí nabraná kila, ale není kam spěchat. Po porodu je důležité dbát na dostatečný příjem energie, a to pro zdraví vás i miminka. Pokud se budete stravovat vyváženě, kila půjdou dolů sama. Je dobré vyhnout se sladkostem a podobným svačinkám, jelikož vás nezasytí. Dodají sice rychle energii, ale důležitá jsou hlavně poctivá jídla, která zaženou hlad na delší dobu. Není dobré odbýt se jen něčím malým – můžete si navařit více jídel dopředu, abyste pak měli po ruce plnohodnotný pokrm, když ho potřebujete.

Jídelníček pro vyvážené hormony

V poporodním období v těle obvykle převažují estrogeny nad progesteronem. Ty mohou stát za přibíráním na váze. Stejně tak i vysoké hladiny kortizolu, což je stresový hormon. Nastolit zpět hormonální rovnováhu trvá, s tím je třeba počítat. Můžete tomu ale pomoci správnou stravou.

1. Vyvážený poměr proteinů a cukrů ve stravě předchází rychlému zvýšení krevního cukru. Díky tomu nedochází k nadměrné produkci inzulinu.
2. Pokud jste před porodem užívala doplňky stravy, můžete s nimi pokračovat i po porodu pro nastolení rovnováhy. Je ale dobré konzultovat to s lékařem.
3. Zaměřte se na čerstvá jídla, která nejsou průmyslově zpracovaná.
4. Kromě stravy je důležitý i pohyb – zkuste si najít aspoň chvilku na procházku nebo jógu.

Strava pro mentální zdraví

Poporodní období dává zabrat nejen tělu, ale i mysli. Důležité jsou cukry, jelikož podporují tvorbu serotoninu, kterému se přezdívá hormon štěstí. Kromě toho můžete zařadit do jídelníčku i tryptofan – z toho tělo vytváří serotonin, pokud má k dispozici dostatek cukrů.

Je ale třeba stále dávat pozor na vyvážený příjem cukrů – pokud jich bude moc, zejména rychlých cukrů ze sladkostí, budete mít na takové potraviny větší chuť. Ale i příliš mnoho cukru může škodit. Proto je dobré zaměřit se na celozrnné potraviny, ovoce, rýži a podobně.

Řešit stravu v poporodním období není snadné, ale neměla byste to podceňovat. Pokud hledáte inspiraci, co si uvařit, najdete ji na webu Tescoma.cz. Čeká vás tam také spousta pomocníků do domácnosti, kteří vám mohou vaření usnadnit.

Sponzorovaný příspěvek

Zdroj fotografií: nenetus / stock.adobe.com