Čas bříšek - první část

Tak plním další část slibu. Vminulém článku jsem psala o tom, jak zjistit, zda máte rozestup břišní stěny, co po porodu rozhodně nedělat a s čím můžete začít. Zde si povíme něco více o svalech, které během těhotenství trpěly nejvíce, a jak je dostat zpět do formy.

Jak se Vaše svaly přizpůsobují růstu Vašeho nenarozeného miminka, postupně povolují a ochabují. Po porodu se děloha celkem rychle zatáhne do původní velikosti, ovšem svaly potřebují více času na to, aby získaly původní délku a sílu. Rychlost, s jakou to dokáží, závisí na Vaší genetické výbavě, velikosti narozeného miminka a kilogramech nabraných během těhotenství. A samozřejmě na cvičení.

Sval "odpovědný" za ploché bříško

Mnoho novopečených maminek dělá tu chybu, že krátce po porodu začnou s náročným cvičením zaměřeným na vnější břišní svaly (leh-sedy, sklapovačky). Místo toho by se měly zaměřit na na posilování pánevního dna a nejhlubšího břišního svalu - příčného (transeversus abdominis), který vede horizontálně napříč bříškem. Ten (v ideálním případě) působí jako pás, který dává Vašemu bříšku plochý vzhled. Abyste ho vašemu  bříšku vrátily, musíte (nejen) při cvičení zabránit vyklenutí břišní stěny. Pokud začnete s cvičeními zaměřenými na vnější břišní svaly (zejména přímý břišní sval - rectus abdominis, extra vypracovaný známý jako "pekáč buchet"), nebude příčný sval dostatečně silný na to, aby tomuto vyklenutí zabránil. Posilování příčného svalu též napomáhá zatažení rozestupu břišní stěny. Také zjistíte, že jak příčný sval zesiluje, lépe držíte stabilitu a méně vás bolí záda v oblasti bederní páteře:o)

Cviky

1) Zatahování bříška v leže na boku

Položte se na bok, hlavu si položte na ohnutou ruku podloženou např. složeným ručníkem. Uvolněte svaly bříška a pomalu se nadechněte. S výdecehm přes "Š" zatahujte spodní část bříška dovnitř až kam to jde.

Položte si ruku těsně pod pupík a jemně zamáčkněte bříško ještě dále dovnitř. Držte, než za normálního dýchání pomalu napočítáte do 3 a pomalu uvolněte. Opakujte ještě čtyřikrát a pak to samé na druhém boku.

2) Zatahování bříška v leže na zádech

Položte se na záda, pokrčte kolena, chodidla položte plnou plochou na podložku. S uvolněným zadečkem a nohama se nadechněte a s výdechem přitahujte spodní část bříška k páteři, podsaďte pánev a přitlačte bederní páteř na podložku.

Položte si ruce na bříško a jemně zamáčkněte bříško ještě dále dovnitř. Svaly nepovolujte. Opět držte, než za normálního dýchání pomalu napočítáte do 3 a pomalu uvolněte. Opět opakujte ještě čtyřikrát.

3) Zvedání nohou

Položte se na záda, pokrčte kolena, chodidla položte plnou plochou na podložku. Paže položte podél těla na podložku, dlaněmi dolů. S uvolněným zadečkem a nohama se nadechněte a s výdechem přitahujte spodní část bříška k páteři a zároveň přitahujte pravé koleno k hrudníku.

Za použití břišních svalů přitáhněte pomalu ke hrudníku i levé koleno a zároveň tlačte paže a dlaně do podložky. Držte, než napočítáte do 10, pak pomalu vraťte jednu nohu po druhé zpět na podložku (v tomto případě jde pravá první). Břišní svaly držte stále zatažené. Opakujte ještě čtyřikrát a pak zopakujte to samé, tentokrát však začněte levým kolenem.

Související články

Bříško po porodu - rozestup břišní stěny

http://www.modrykonik.cz/fotoblog/collette/clanke/brisko-po-porodu-rozestup-brisni-steny/